Que tipo de movimento o disco parece gostar

Muita gente tem medo de mexer a coluna por causa do disco. Outras pessoas ouvem que "movimento faz bem" e ficam sem saber qual movimento. Afinal, o disco gosta de quê?

Este texto mostra o que uma revisão de estudos resumiu sobre a carga que parece boa e a carga que parece ruim para o disco. Não é uma receita de exercício. São princípios gerais, com os limites de cada um.

Primeiro: o disco precisa de carga

O disco é a "almofada" entre uma vértebra e outra. Ele não é uma peça parada. Para ele, a carga não é só uma força que aperta. É também um sinal.

O livro A coluna sob carga explica isso com a ideia de mecanotransdução: o jeito como as células transformam a força que recebem em resposta biológica. As células do disco respondem conforme o tipo, o tamanho e a duração da carga:

• nas partes mais internas do disco, compressão ou pressão baixa a moderada tende a produzir respostas de síntese, isto é, de construção;
• cargas muito altas tendem a produzir respostas de degradação, isto é, de quebra.

Em estudos com animais, tanto deixar a coluna imóvel quanto aplicar compressão que vai e volta mudaram os genes das células do disco ligados à construção e à quebra.

Daí vem o modelo que o livro usa: o tecido se adapta dentro de uma faixa de carga. E perde nas duas pontas: no desuso, quando há pouca carga, e na sobrecarga sem recuperação. É um esquema para entender, não um gráfico com números.

O que a revisão resumiu

Em 2016, um grupo de pesquisadores publicou uma revisão narrativa sobre exercício e disco. Revisão narrativa é um texto que resume estudos sem um método fixo de busca. Ela juntou dados de células, de discos isolados, de animais e de humanos.

Os autores separaram as cargas em dois grupos.

Provavelmente benéfico para o disco:

• carga dinâmica;
• carga axial;
• velocidade lenta a moderada;
• força parecida com a de caminhar ou correr devagar.

Provavelmente prejudicial para o disco:

• carga estática, ou seja, parada por muito tempo;
• torção;
• curvar a coluna e comprimir ao mesmo tempo, como ao curvar com peso;
• carga rápida, de alto impacto, explosiva;
• desuso e pouca atividade física.

Os termos, em palavras simples

Carga dinâmica é a força que vai e volta, como nos passos. A cada passo, a coluna recebe um pouco de carga e depois alivia.

Carga axial é a força no sentido do comprimento da coluna, de cima para baixo. É a carga de quando você está em pé ou caminhando com o tronco ereto.

Carga estática é o contrário da dinâmica: a mesma força, sem variar, por muito tempo.

Dois exemplos do dia a dia

A caminhada até a padaria. Ela junta quase tudo o que está na lista "provavelmente benéfico": a carga vai e volta a cada passo, é no sentido do comprimento da coluna, a velocidade é moderada e a força é a de caminhar.

Girar o tronco com a sacola pesada. Imagine tirar a sacola do porta-malas girando o tronco. Isso junta torção com carga. Torção e curvar com peso aparecem na lista "provavelmente prejudicial".

Isso não quer dizer que um único giro com a sacola vá estragar o disco. A revisão fala de tendências, observadas sobretudo em laboratório e em animais. Ela não define quantas vezes, nem com quanto peso, uma carga passa a ser um problema para uma pessoa.

O que mais importa: dose e recuperação

O livro conclui que a dose relevante combina três coisas: o tamanho da carga, quantas vezes ela se repete e o tempo de recuperação entre uma carga e outra.

Existem ferramentas que tentam calcular essa dose no trabalho. Uma delas, chamada LiFFT, estima uma "dose diária" de carga a partir de três dados: o peso levantado, a distância da carga até a coluna e o número de repetições. Em duas bases de dados de trabalhadores, essa conta se ajustou bem aos problemas lombares registrados: 92% numa base e de 72% a 95% na outra, numa medida estatística de ajuste do modelo. É uma ferramenta pensada para o trabalho com peso, mas mostra bem a ideia: a dose junta força e repetição.

É por isso que o mesmo movimento pode ser bom num contexto e ruim em outro. O disco gosta de carga, mas também precisa do intervalo para se recuperar. O texto o disco perde água de dia e recupera à noite mostra esse ciclo de carga e descanso.

E a corrida?

Pela lista, correr devagar está do lado "provavelmente benéfico". Mas corrida rápida e de alto impacto está do outro lado. Estudos com corredores trouxeram dados interessantes, mas de certeza muito baixa. O texto correr faz mal ao disco? conta esses estudos em detalhe.

O que esses princípios não dizem

É importante deixar claro o que a revisão não faz:

• ela não é uma prescrição de exercício;
• ela não testou um programa de treino em pessoas com dor;
• ela não diz qual exercício é melhor para você.

Os princípios valem para pensar no disco. A dor nas costas envolve muito mais do que o disco, como os músculos, o sono, o estresse e o jeito como o corpo se adapta. Quem escolhe o exercício para cada pessoa considera tudo isso.

O texto pilates para a coluna mostra como um método de exercício pode ser pensado em termos de capacidade e de variedade de movimento.

O que você leva deste texto

• O disco precisa de carga: ela é um sinal para as células dele.
• Parece bom para o disco: carga que vai e volta, no sentido do comprimento da coluna, em velocidade lenta a moderada, com força parecida com a de caminhar.
• Parece ruim: carga parada por muito tempo, torção, curvar com peso, impacto alto e explosivo, e também ficar parado demais.
• O tecido se adapta dentro de uma faixa e perde nas duas pontas: desuso e sobrecarga sem recuperação.
• São princípios gerais, não uma receita de exercício.

Este texto é para informar. Não substitui uma consulta.

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