O que ajuda a prevenir dor nas costas (e o que não ajuda)

A cinta lombar comprada na farmácia. A aula de "como levantar peso" que a empresa ofereceu. A palmilha especial. Muita gente tenta de tudo para não ter outra crise de dor nas costas, ou para nunca ter a primeira.

Mas o que funciona, de fato, segundo os estudos? Este texto separa o que tem prova de prevenir do que não tem. É uma explicação geral, e não uma prescrição para uma pessoa.

Duas palavras antes

RR é um número que compara o risco entre quem fez e quem não fez algo. RR 1 quer dizer "sem diferença". RR 0,55 quer dizer que, no grupo que fez, o risco foi 45% menor.

Educação, nos estudos sobre dor nas costas, quer dizer aulas e conversas sobre como a dor e a coluna funcionam.

A maioria dos estudos deste texto são revisões sistemáticas. Revisão sistemática é um estudo que reúne, com método, os ensaios já publicados sobre uma pergunta.

O que ajudou: exercício com educação

Uma revisão de 2016 juntou ensaios sobre prevenção de dor lombar. O resultado mais forte foi para o exercício combinado com educação.

Essa combinação reduziu o risco de uma crise de dor lombar: RR 0,55. A certeza é moderada.

Em palavras simples: entre as pessoas que fizeram exercício e tiveram educação, houve menos crises do que entre as que não fizeram.

E o exercício sozinho?

Uma revisão de 2018 olhou o exercício sozinho. Ele reduziu o risco de dor lombar em 33% (RR 0,67).

Mas a certeza do exercício sozinho é menor. Na revisão de 2016, ela foi de baixa a muito baixa.

Uma revisão de 2021 olhou outro ponto: não só se a dor aparece, mas quanto ela pesa no futuro. Ela mediu a dor e a incapacidade numa escala de 0 a 100. Incapacidade é o quanto a dor atrapalha a vida.

• O exercício sozinho reduziu a intensidade da dor no futuro em 4,50 pontos.
• O exercício com educação reduziu a incapacidade no futuro em 6,28 pontos.

O que não ajudou

Agora a parte que surpreende muita gente. Segundo as revisões, estas medidas não preveniram dor lombar:

• a educação sozinha, sem exercício;
• as cintas lombares;
• as palmilhas;
• o treino de manuseio de cargas, ou seja, as aulas de "como levantar".

A certeza vai de baixa a moderada.

A cinta da farmácia e a aula da empresa

Isso ajuda a olhar de outro jeito para a cinta comprada na farmácia e para a aula de "como levantar" da empresa. Nos estudos de prevenção, essas medidas não reduziram a dor lombar.

O livro A coluna sob carga resume a diferença: o que tem demonstração preventiva é aumentar a capacidade e a atividade.

E o pescoço e o ombro?

Para o pescoço e o ombro, e não para a lombar, há um dado diferente. Em 2 ensaios, apoiar o antebraço e usar um mouse alternativo reduziu os problemas de pescoço e ombro (RR 0,52; IC 95% 0,27 a 0,99; certeza moderada).

Mas, quando se somaram todas as comparações de apoio e de mouse, uma revisão Cochrane de 2018 julgou a evidência inconsistente. Cochrane é uma organização que faz revisões de estudos com método rigoroso.

Para a dor não voltar: a caminhada

Prevenir a primeira crise é diferente de evitar que a dor volte. Para a volta da dor, um ensaio de 2024 testou caminhada progressiva com educação. Ela reduziu a recorrência da dor lombar (HR 0,72).

Os detalhes desse ensaio estão em Caminhar ajuda a dor nas costas a não voltar?.

E corrigir a postura?

Muita gente pensa que a prevenção passa por "endireitar" a postura. O livro A coluna sob carga não encontrou nenhum ensaio que testasse corrigir o alinhamento em pessoas sem dor, com a dor como resultado. Esse assunto está em Corrigir a postura previne dor nas costas?.

O que o livro conclui

Na conclusão do capítulo sobre prevenção, o livro resume:

• aumentar a capacidade e a atividade tem demonstração preventiva moderada;
• corrigir a forma postural não tem demonstração preventiva.

E propõe uma formulação defensável hoje, no juízo dos autores: variar a postura e manter a carga dentro da capacidade, com a capacidade crescendo aos poucos.

Os autores também lembram um limite. Nenhum ensaio comparou diretamente essas formas de prevenir.

Que tipo de exercício?

As revisões falam de exercício de forma ampla. Segundo o livro, a escolha do método e da dose é clínica e individual.

O Pilates é uma das opções estudadas para a dor lombar. O que se sabe sobre ele está em Pilates para a coluna: mais capacidade e variedade, não 'correção'.

O que você leva deste texto

• Exercício com educação reduziu o risco de uma crise de dor lombar (RR 0,55, certeza moderada).
• Exercício sozinho reduziu o risco em 33% (RR 0,67), mas com certeza menor.
• Educação sozinha, cintas, palmilhas e aulas de "como levantar" não preveniram dor lombar.
• Para a dor não voltar, caminhada progressiva com educação reduziu a recorrência, num ensaio.
• É uma explicação geral, e não uma prescrição.

Este texto é para informar. Não substitui uma consulta.

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